Vì những lí do rõ ràng, mùa học thường tràn đầy hoạt động và bận rộn. Có bài tập về nhà phải xem xét, hoạt động phải tham gia và chỉ là sự vội vã trong cuộc sống hàng ngày. Nhiều người lớn cũng bị ảnh hưởng bởi giáo dục.
Dù bạn đang học như một sinh viên người lớn hay là một bậc phụ huynh có con tuổi học sinh, thích nghi với nhịp điệu của năm học có thể là một sự chuyển đổi khá lớn. Ngay cả những người không có con cũng có thể thấy năm học này bận rộn.
Giữa sự bận rộn này, việc chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh cảm giác như đang cố gắng thêm một quả bóng vào cuộc sống của bạn. Nhưng các bữa ăn nhanh, dễ dàng và bổ dưỡng (và món tráng miệng!) không phải là phép tính tinh thần - cũng không cần phải hoàn hảo như trên Pinterest nhưng vẫn đáp ứng đúng nhu cầu của gia đình bạn. Đây là những gợi ý tiết kiệm thời gian và ý tưởng bữa ăn tốt nhất cho những lúc bận rộn nhất trong cuộc sống của bạn.
Dù bữa tối nhanh chóng và lành mạnh
Việc có một bữa ăn cân đối vào cuối ngày không chỉ bổ sung năng lượng mà còn giúp bạn chuẩn bị tốt cho ngày tiếp theo. Việc lập kế hoạch các bữa ăn nhanh và dễ dàng cho những buổi tối bận rộn là chìa khóa để cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể và thực sự ngon miệng.
Khi bạn lập kế hoạch cho những bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng này cho những tối bận rộn, hãy tập trung vào những món xoay quanh nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Có rất nhiều món ăn nhanh và dễ dàng phù hợp với tiêu chí này! Hãy thử những ý tưởng bữa tối 30 phút phục vụ cho bốn người.
- Mì gnocchi sốt marinara với xúc xích và cải ngọt: Trên một chảo lớn, phi 1 pound xúc xích Ý. Đặt qua một bên. Trên cùng một chảo, nấu 1 pound mì gnocchi theo hướng dẫn trên bao bì. Thêm một lọ sốt marinara và một bó cải ngọt đã được nạo nhuyễn. Nấu cho đến khi nó ấm và cải ngọt bắt đầu héo, sau đó kêu lên xúc xích đã nấu.
- Cơm chiên rau củ: Trên một chảo lớn, nấu chín 4 cups rau củ đã được cắt nhỏ theo sự lựa chọn của bạn trong dầu hướng dương cho đến khi mềm. Thêm sáu quả trứng và khuấy đều. Trộn thêm 6 cups gạo nâu đã nấu chín và nêm gia vị với dầu mè và nước tương tùy khẩu vị.
- Tôm xào tỏi với đậu trắng và rau bina: Trên một chảo lớn, nấu 1 pound tôm vừa cho từ hai đến ba phút mỗi mặt hoặc cho đến khi tôm hồng. Đặt qua một bên. Thêm 1 muỗng canh dầu ôliu và 1 muỗng canh tỏi. Xào cho đến khi thơm. Thêm hai lon đậu trắng đã được rửa, ướp, và 4 cups rau bina tươi. Nấu cho đến khi ấm và rau bina héo. Dùng kèm với tôm.
- Bát hạt quinoa Mexico: Chất đầy các bát riêng lẻ với một lớp hạt quinoa đã nấu chín, sau đó đến lượt đậu đen nấu chín, phô mai mozzarella bào, kem chua, cà chua, bơ chuối hoặc các loại topping Mexico khác.
- Salat gà kiểu Địa Trung Hải từ gà nướng: Tạo các bát salat cá nhân bằng cách trang trí lá xà lách Romaine hoặc loại khác bằng gà nướng băm nhỏ, cà chua nắng, phô mai feta, quả oliu bào và tim cây artichoke băm nhỏ. Rưới dầu ôliu và nước giấm.
Phục vụ kèm với một lát bánh mì sẻ nướng và một chén hummus.
Món ăn sẵn cho những buổi tối bận rộn
Bạn đã nghe câu "Hãy làm điều gì đó ngày hôm nay để bạn tương lai biết ơn?" Đó chính là khái niệm đằng sau những bữa ăn sẵn trước. Nếu bạn có thời gian rảnh vào cuối tuần, hãy cân nhắc chuẩn bị một số bữa ăn cho những ngày sắp tới. (Chúng tôi hứa bạn chắc chắn sẽ biết ơn bản thân mình.)
Dành ra một thời gian cụ thể mỗi tuần để lập kế hoạch, mua sắm và chuẩn bị bữa ăn trước. Biến nó thành một thói quen bằng cách tham gia cả gia đình. Không phải bữa tối nào cũng đông đúc khi đông đá lạnh, vì vậy hãy chọn những món ăn sẵn trước có thể tồn tại lâu hơn trong lạnh. Dưới đây là một số ý tưởng để bạn bắt đầu.
- Món trứng và khoai tây nhồi rau: Đặt một lớp khoai tây nấu sẵn ở đáy một cái khay kích thước 9 x 13 inch. Thêm một lớp rau đã nấu chọn lựa như ớt chuông, cà chua và rau bina. Rắc một ít phô-mát cheddar lên. Đánh tan 12 quả trứng, 1 chén sữa và 3/4 muỗng cà phê muối rồi đổ lên trên. Nướng ở nhiệt độ 350 độ trong khoảng 35 đến 40 phút.
- Mì penne Alfredo vị gà mỡ với rau bina: Nấu 12 ounce mì penne theo hướng dẫn trên bao bì. Đặt sang một bên. Trong một chiếc chảo lớn, phi 1 pound thịt gà xay, sau đó cho vào một lọ sốt Alfredo và 5 ounce rau bina tươi. Nấu cho đến khi rau bina héo rụng. Kết hợp mì và hỗn hợp thịt gà trong một cái khay kích thước 9 x 13 inch, rắc một ít phô-mát mozzarella lên trên và nướng ở nhiệt độ 350 độ trong 30 phút.
- Canh rau đậu đơn giản: Trong một nồi lớn, nấu chín các loại rau và gia vị theo sở thích cho đến khi chín. Thêm cà chua băm nhỏ, nước sốt rau củ, đậu đỏ đã nấu và bất kỳ gia vị nào để đạt được hương vị và độ đặc của bạn.
- Bánh mì gà sốt Barbarque: Nấu 4 ức gà trong 1 chén sốt Barbarque trong máy nấu chậm. Xé nhỏ và đông lạnh. Khi đã rã đông, cho vào bánh buns.
Tùy thuộc vào công thức cụ thể, hầu hết các món ăn đông lạnh ngon nhất khi được đông rã đông trước khi làm nóng lại. Mang bữa ăn từ ngăn đá đến ngăn lạnh vào đêm trước để đảm bảo nó không đông thành một khối băng. Sau đó, hâm nó nhẹ nhàng trong lò nướng hoặc trên bếp cho đến khi ấm.
Ăn vặt thông minh để có năng lượng và tập trung
Các loại món ăn nhẹ bổ dưỡng duy trì năng lượng trong các ngày học và giờ làm việc. Thay vì bỏ những món ăn nhân tạo, đóng gói ngẫu nhiên vào túi làm việc của bạn hoặc túi sách của con bạn, hãy tập trung vào các lựa chọn mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.
Hãy xem xét những món ăn nhẹ dựa trên các nguyên liệu tự nhiên như trái cây, rau củ, sản phẩm từ sữa, hạt, hoặc ngũ cốc nguyên hạt. (Và hãy nhớ rằng, giống như bữa ăn, món ăn nhẹ cũng có thể được chuẩn bị trước bằng cách đóng gói chúng trong túi zip hoặc hộp bento cá nhân.) Hãy thử những ý tưởng món ăn nhẹ và bổ dưỡng này cho những bữa ăn nhẹ trong thời gian trở lại trường học.
- Gói đóng túi của hạt như hạt óc chó, lạc nâu hoặc hạnh nhân đã được gọt vỏ
- Bánh sandwich bằng bánh mì trắng nguyên cám kèm phô-mát hoặc lớp bơ đậu phộng
- Khô bò hoặc khô gà
- Mix hạt, trái cây khô và hạt
- Bánh ngũ cốc giàu chất xơ, ít đường hoặc thanh protein
- Trái cây dễ nhét vào túi như táo, quýt, hoặc nho
- Rau củ cắt miếng và nước sốt hoặc hummus
- Bắp rang nhẹ
Cân bằng dinh dưỡng và thời gian hạn chế
Người lớn bận rộn đối mặt với nhiệm vụ khó khăn là cân bằng việc ăn uống lành mạnh với thời gian hạn chế. Tạo sự chuẩn bị trước cho sự hỗn loạn bằng cách lên kế hoạch bữa ăn gia đình. ưu tiên lên kế hoạch bữa ăn vào cuối tuần (hoặc bất kỳ khi nào bạn có thời gian nhàn rỗi) bằng cách chọn những công thức lành mạnh và bổ dưỡng, lập danh sách mua sắm và đi mua hàng cho cả tuần.
Hoặc bạn có thể đi xa hơn bằng cách chuẩn bị và lưu trữ (prep and freeze) một số bữa ăn. Điều này sẽ giúp giảm căng thẳng vào giờ ăn tối. Một số ý tưởng để khởi đầu là xây dựng một sự chịu trách nhiệm bằng cách nhờ một người bạn cam kết lên kế hoạch bữa ăn trong một tháng hoặc thử sử dụng ứng dụng lên kế hoạch bữa ăn tự động tạo danh sách mua sắm dựa trên công thức.
Bạn cũng có thể thử nghiệm với dịch vụ giao món ăn (nhiều dịch vụ cung cấp giảm giá cho đơn hàng đầu tiên). Và không có gì để e ngại trong việc sử dụng các thành phần đóng gói sẵn dinh dưỡng như salad kit và hạt ngũ cốc đã nấu sẵn hoặc sử dụng thiết bị nấu ăn tiết kiệm thời gian như Instant Pot hay lò nướng mì tôm.
Hãy kết hợp cùng con trẻ! Họ không chỉ giúp bạn mà còn học kỹ năng nấu ăn suốt đời và xây dựng trách nhiệm. Càng tham gia nhiều hơn vào những gì xảy ra trong nhà bếp, họ sẽ tự quyết định chính bản thân về lựa chọn ăn uống. Đó là một cách học không thể tuyệt vời hơn phải không?
Cảm ơn về ý kiến của bạn!