Chào mừng đến với Start TODAY. Đăng ký nhận bản tin miễn phí của chúng tôi tại đây để nhận cảm hứng hàng ngày được gửi đến hộp thư của bạn – và hãy gia nhập chúng tôi trên Instagram!
Bạn yêu cầu, chúng tôi trả lời! Hàng trăm thành viên Start TODAY đã cho chúng tôi biết họ muốn thêm ý tưởng bữa ăn lành mạnh và cân bằng để giúp họ đạt được mục tiêu sức khỏe. Kế hoạch ăn uống được thiết kế bởi chuyên gia dinh dưỡng này sẽ giúp bạn thích nghi dần với chế độ ăn lành mạnh.
Thực đơn tuần này đầy đủ các bữa ăn ngon và tốt cho tim. Đúng vậy, bạn đã nghe đúng rồi. Chúng tôi giữ những món bạn yêu thích như hamburger, pizza và gà xốt bột trong thực đơn bằng cách tự chế biến chúng tại nhà với các thành phần tốt hơn cho bạn. Những người thường chiên nướng món ăn tại nhà thường ít tiêu thụ chất béo bão hòa, đường và muối - những chất gây nguy hiểm cho tim mạch. Ăn tại nhà thường xuyên cũng giúp tăng lượng rau củ, hoa quả và lúa mì nguyên cám vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Vậy hãy cùng nấu ăn nào!
Thực đơn tuần này, ngày 6 tháng 11, 2023
Thực đơn Start TODAY ngày 6 tháng 11, 2023>>Tải xuống và in ra thực đơn>>Nhận kế hoạch tập luyện 31 ngày dành cho người đi bộ
Thứ Hai
Thứ Ba
Thứ Tư
Thứ Năm
- Bữa sáng: Bưởi nướng với sữa chua, hạt và mật ong
- Bữa trưa: Bánh Sandwich Gà & Báng kép Dinh dưỡng
- Bữa tối: Spaghetti Aglio e Olio với tôm xào và salad
- Món ăn nhẹ tuỳ chọn
Thứ Sáu
Bữa sáng
Cả hai bữa sáng đều chứa thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch như hạt, hạt giống, trái cây và yến mạch. Yến mạch nổi bật với beta glucan - một loại chất xơ tan trong nước giúp giảm mức cholesterol. Hãy nấu một nồi yến mạch lớn để ăn trong suốt tuần và thêm các topping ngay trước bữa sáng. Bưởi nướng ngon nhất khi được phục vụ ấm, nhưng chuẩn bị nhanh chóng.Yến mạch với Lê và Hạt hạnh nhân của Frances Largeman-Roth, RDN
Thưởng thức kèm với sữa chua Yogurt Hy Lạp trên hoặc bên cạnh.
Bưởi Nướng với Sữa chua, Hạt và Mật ong
Cắt một nửa quả bưởi, rắc chút quế và rưới mật ong. Nướng cho đến khi lớp trên bỏi sôi và bưởi bắt đầu bị caramel. Sau đó, trang trí bưởi của bạn bằng sữa chua Hy Lạp tự nhiên hoặc loại ít đường và thêm hạt hoặc hạt giống (như hạt bí đỏ hoặc hạt giống hướng dương).Bữa trưa
Hãy nói lời chia tay với bánh sandwich buồn. Thay thế thịt xúc xích chế biến bằng bánh burger rau củ hoặc thịt gà nướng trong lò là những bước dễ dàng mà bạn có thể thực hiện để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Lượng natri và protein trong bánh burger rau củ có thể thay đổi, vì vậy hãy chọn loại có no natri hơn 500mg và ít nhất 10 gram protein.Bánh Burger Rau Củ Nấm và Đậu Lăng của Siri Daly
Bạn không có thời gian để làm từ đầu? Nướng một bánh burger rau củ đông lạnh theo hướng dẫn trên bao bì. Phục vụ trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh muffin Anh kèm với rau xà lách, cà chua, hành tây và quả bơ.
Ăn kèm với cà rốt nhỏ bé.
Bánh Sandwich Gà và Bánh Waffle Sức Khỏe
Bánh gà và bánh waffle có thể không nghe như một bữa trưa khỏe mạnh, nhưng món này đã được làm nhẹ và có những nâng cấp dinh dưỡng. Đầu tiên, chúng tôi đã thay thế bánh waffle bình thường bằng bánh waffle nguyên cơ, mang lại nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn. Thay vì sử dụng gà chiên chiên dầu sâu, chúng tôi đã sử dụng gà viên nướng trong lò. Một phần gà chiên bình thường có gần 400 calo, 28 gram chất béo và 6,5 gram chất béo bão hòa gây nghẽn động mạch. Hai viên gà viên giảm hơn 200 calo, 22 gram chất béo và 5,5 gram chất béo bão hòa.Cách làm: Rán 2 miếng bánh waffle nguyên cơ đông lạnh theo hướng dẫn trên bao bì. Trong khi đó, làm 2 viên gà viên đông lạnh, chẳng hạn như Gà Tẩm Bột Lạt Just Bare Lightly Breaded, theo hướng dẫn trên bao bì. Khi gà viên và bánh waffle đã sẵn sàng, bôi mật ong Dijon lên bánh waffle và lớp lên rau arugula, cà chua cắt dày và gà viên.
Ăn Tối
Danh sách món ăn tối tuần này bao gồm hai món hải sản, một mẫu theo đúng khuyến nghị của Hiệp Hội Tim Mỹ. Chúng tôi cũng đã bao gồm những món ăn được yêu thích như mì Ý spaghetti và bánh mì mặn nhiều rau củ mà chắc chắn sẽ được thêm vào bộ sưu tập công thức nấu ăn của bạn. Để làm cho các món ăn tốt cho tim mạch hơn, chúng tôi đề xuất những thay thế, chẳng hạn như sử dụng bánh pita hay naan nguyên cơ để làm bánh mì mặn.Bánh Mì Mặn Rau Củ Nướng và Chèvre với Nước Mật Ong Cay by Katie Stilo
Với chèvre thơm ngon và nước mật ong cay, bánh mì mặn no rau này đặc biệt hấp dẫn. Mặc dù công thức cho hướng dẫn nướng rau củ trong quá trình chuẩn bị bữa tối, việc chuẩn bị sẵn trước sẽ làm món này trở thành bữa ăn nhanh chóng. Để làm một bánh mì mặn tốt cho tim mạch hơn, sử dụng bánh pita hay naan nguyên cơ làm cơ sở và phục vụ nó kèm với một món salad đậu hũ sôi. Để làm salad, trộn đậu hũ từ lon, đã rửa và ráo nước, với cà chua cắt nhỏ, dưa chuột và xốt vinaigrette từ chai.
Cá Tuyết Nướng với Lớp Hạt Điều - Dừa theo Cách Làm của Valerie Bertinelli by Valerie Bertinelli
Một lớp hạt điều - dừa đã ngâm trong gia vị đậm đà biến cá tuyết nhạt nhòa thành một món ăn ngon lành và ấn tượng.
Kèm nó với rau chà xào và cơm lứt nâu (có thể là loại hâm nóng bằng lò vi sóng hoặc đông lạnh nếu muốn).
Gà Piccata với Vỏ Bọc Pho Mát Parmesan do Laura Vitale thực hiện
Truyền thống, gà piccata được nấu với 4 đến 6 muỗng canh bơ. Phiên bản này giảm bơ xuống chỉ còn 1 muỗng canh và thay bột trắng bằng bột hạnh nhân - một lựa chọn không có hạt, giàu chất dinh dưỡng. Thưởng thức món này kèm bông cải xào và khoai tây non.
Spaghetti Aglio e Olio do Sal Lamboglia thực hiện
Mì pasta là một món ăn cơ bản trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, thường được xem là chế độ ăn lành mạnh nhất. Ở đây, chúng tôi dùng nó như họ làm ở vùng Địa Trung Hải - như một món phụ. Trong khi bạn nấu mì, hãy xào tôm với dầu ôliu để làm món chính. Kèm với một cái salad dễ làm hoặc bất kỳ loại rau bạn yêu thích.
Snacks
Các món ăn nhẹ có nguồn cung cấp protein và chất xơ từ thực phẩm tự nhiên là công thức chiến thắng giúp bạn cảm thấy no suốt vài giờ. Dưới đây là một số ý tưởng:
- Cà rốt non và đậu cô ve rang.
- ½ quả bưởi với hạt.
- Cà chua nam việt với dưa chuột.
- Mận xào với sốt bơ ô liu. Để làm sốt, nghiền nhuyễn ⅓ quả bơ với ¼ chén đậu lạnh rã đông. Thêm một ít nước chanh tươi và muối, tiêu theo khẩu vị.
- Việt quất đông lạnh (rã đông) với phô mai ricotta.
Bài viết này ban đầu được xuất bản trên trang TODAY.com.